糖質制限ダイエットって流行ってますよね。
糖尿病の食事療法として知られる糖質制限をダイエットに取り入れるというものですが、間違った認識で糖質制限を行うと体へのリスクも考えられます。
糖尿病の治療目的の場合は、医師や栄養士の指導を受けることになりますからね。糖質制限には、ある程度の知識が必要になってくるのです。
では、糖質制限ダイエットで気をつける事をみていきましょう！
糖質制限ダイエットで気をつけることは？
糖質の基本を知っておく
糖質とは、炭水化物のことです。
お米や小麦などの穀類、じゃがいもやサツマイモなどの芋類、砂糖などに多く含まれます。成分表で糖質を調べる場合は、炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質となります。食物繊維が含まれないなら、炭水化物の表示がそのまま糖質ということになります。
糖質はカラダに必要な栄養素
・タンパク質
・糖質
・脂質
この3つは人間に欠かせない三大栄養素です。
人間の生命維持に欠かせないエネルギーなので、必ず摂取する必要があります。糖質もこの三大栄養素の一つなので、全く摂取しないと生命維持が出来ないということになってきます。
糖質を全く取らないのはNG！
ということですね(｀・ω・´)ゞ
適性糖質量とは？
糖質制限ダイエットでよく言われるのが、適性糖質量で食事を楽しむというものです。ロカボと呼ばれたりもしますが、糖尿病の食事療法とも共通するものがありますね。
・1日の糖質量を70～130g程度に
・1食の糖質量を40g以内に
1食の糖質量の目安が40g以内となっていますが、ご飯だと70gで糖質量が26gほどになります。食パンなら1枚（6枚切）、うどんなら半玉が目安になってきます。主食以外にも糖質が含まれるので、糖質量を40g以内に抑えるには、この目安が適性糖質量ということになってきます。
主食以外はしっかり食べる
これだけをみると寂しい食事に思えますが、ロカボの良いところは、主食以外のおかずはしっかり食べるということです。トンカツでもステーキでも、好きなだけ食べても問題ありません（笑）
ただし、調味料には要注意です。
トンカツソースやウスターソース、ケチャップなどには糖分が多めに含まれるので、糖質制限するなら使わないのがベストです。普通に使うと、ソース（1人前）だけで5g程度の糖質を摂取することになります。
魚を食べるなら、刺身や塩焼きが糖質が少なくておすすめです。煮付けに使われる調味料では、みりんが特に糖質が多いです。みりんを使った料理はそれだけ糖質が多くなるので気をつけましょう。
糖質制限とカロリー制限は同時にしない
糖質制限すればそれだけカロリーも抑えられることになりますが、糖質制限ダイエットは糖質を抑えることだけに集中するのが好ましいです。もちろん、カロリーオーバーはよくありませんが、無理にカロリーまで抑えると、体への負担が大きくなってしまいます。
特に、ダイエットを意識すると脂質を避けるようになりがちですが、逆に脂質は積極的に摂取したほうがいいとも言われています。特に、糖質制限している場合は、脂質はきっちり摂取していきたいところです。
糖質制限ダイエットのリスクとは？
糖質不足による体への影響
・疲れやすい
・眠れなくなる
・イライラする
・ふらつく
・骨粗しょう症
糖質が不足するとこういった症状が出ることがあります。
冒頭でも触れた通り、糖質は三大栄養素の一つでもあるので、不足すれば当然カラダへの影響も出てきます。過度にダイエットを意識すれば、糖質以外の栄養の摂取も少なくなるので、更に体への負担は大きくなってきます。筋肉が落ちたり、代謝が下がったりして、痩せにくい体になることもありますからね。極端なダイエットは逆効果でしかないのです。
適性糖質量であればリスクも少なくなりますね。
ゆる～い糖質制限ダイエットがオススメ
今の食生活を見直す
ダイエットは短期間で効果を出そうとするとロクなことがないです。
糖尿病の食事療法でも、最初から無茶なことは言われません。もちろん、重症だったりするとそういうわけにもいきませんが、予備軍程度なら今の食生活を見直すことから始まります。
・バランスの良い食事
・カロリー摂取量は基準値以内に
・食物繊維をしっかり取る
人並みの食生活にするだけでも全然違います。
糖尿病の食事療法の場合はカロリー制限もされますが、医師や栄養士の指導の元に行うこともありますし、バランスの良い食事が大前提なので、過度な糖質制限のようなリスクがありません。
1食のご飯の量を見ても、ロカボの推奨量より多いです。
いきなり糖質を適性糖質量まで抑えた食生活は結構大変ですが、普段食べている量を見直す程度なら取り組みやすいとは思います。今までご飯を大盛り1杯食べていたのなら、軽めの1杯にする。チャーハンとラーメンを一緒に食べるような食生活をしてたのなら、どちらか一つだけを食べるようにする。これだけでも十分に糖質制限にはなりますからね。
まずは、今の食生活を見直すことが大切なのではないでしょうか。
長く続けられることが大切
ご飯などの主食を食べ過ぎない、ソースやケチャップなどの調味料を極力使わない、こうしたちょっとした食生活の変化は習慣化してきます。もちろん、1食の糖質量を40g以内に抑えることが出来ればしめたものですが、そこまで行かなかったとしても何の問題もありません。
糖質は必要以上に取り過ぎない。
こうしたゆる～い糖質制限は長く続けやすいです（￣ー￣）
今回のまとめ
糖質制限ダイエットで気をつけること
糖質も人間にとって必要な栄養素の一つです。
糖質を全く摂取しないのはリスクが高いですし、ダイエットとして逆効果になることもあります。適性糖質量で行うことが、糖質制限ダイエットで大切なことと言えますね。糖質制限とカロリー制限は同時にしない、そして、とにかく無理をしないことが一番です。
ということで、糖質制限ダイエットのお話でした！
