食物繊維が体に良い事は多くの人が知っています。
お通じが良くなって、肌荒れ対策になることも有名ですね。
ただ、一日にどれくらいの量が必要で、他にどういった効果があるかなどの具体的な話になると、即答できる人は少ないのではないでしょうか。
ある程度知識を持っていた方が間違いなく効果的です。
今回はこの食物繊維についてみていきます！
食物繊維の一日の目安はどれくらい？
食物繊維の一日の目標摂取量
男性 20g 女性 18g
これが厚生労働省が公表している目標値です。
日本人の平均的な食物繊維摂取量は15gを下回りますので、意識して食事をしないとなかなかこの数値には達しません。また、年代別では40代以下（特に30代以下）の平均摂取量は更に少なくなりますので、若い人ほど食物繊維が足りていない傾向があると言えます。
食物繊維の過剰摂取にも注意
食物繊維の目標摂取量は、男性で20g以上、女性で18g以上とされていますが、上限は特に設けられていません。ただ、過剰摂取は体に良くありません。
・便秘、下痢など
こういった症状に悩まされることもあります。
お通じを良くするために食物繊維を摂っているのに、便秘なってしまっては意味がありませんね。便秘は、不溶性食物繊維を過剰摂取した時になることがあります。食物繊維は過剰摂取に注意するだけではなく、不溶性・水溶性をバランス良く摂ることも大切になってきます。
食物繊維の種類を知っておこう！
不溶性食物繊維とは？
基本的に、自然の食材は不溶性食物繊維の割合が多いです。
不溶性食物繊維は、便の材料となり量を増やす役目を持っています。なので、摂り過ぎると便が固まって便秘に繋がることがあるんですね。この不溶性食物繊維は、普段の食事で十分摂取出来ていることが多いので、あまり意識して摂る必要はないとも言えます。
水溶性食物繊維とは？
意識して摂取したいのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、ゲル状になる特徴があり、便の滑りを円滑にするなど腸に様々な良い効果をもたらします。
食物繊維の多い食べ物は？
不溶性食物繊維を多く含む食べ物
主に穀類、野菜、豆類など
大豆などの豆類、とうもろこしや玄米などの穀類、きくらげなどのキノコ類、ゴボウやセロリなどの野菜類に不溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
主に海藻、こんにゃく、果物など
昆布・ワカメなどの海藻類、ニンニクやエシャレットなどの野菜類、みかんなどの果物類、大麦などの穀類に水溶性食物繊維が多く含まれています。
馴染みのない方もおられるかもしれませんが、エシャロットの水溶性食物繊維の量は他を圧倒します。普通にスーパーで手に入ったりもしますので、積極的に献立に取り入れて行ってもいいですよね。レシピサイトでも数多くのレシピが紹介されています。
もち麦も水溶性食物繊維の多さで人気に
もち麦も水溶性食物繊維を多く含みます。
テレビの健康情報番組などで何度も取り上げられていますが、もち麦は単なるブームではなく完全に定着化してきた感があります。スーパーの陳列棚を私は毎回チェックしていますけど、もう1年以上品薄状態が続いている感じです（笑）
主食して食べられると、習慣化しやすいんですよね。
冷やして食べると更に効果的
これはTBS系「ゲンキの時間」で紹介されていたことですが、食物繊維を含む食べ物は、冷やして食べた方が効果的なのだそうです。同じものを食べたとしても、冷まして食べることで2～3倍の差があるとも言われていました。
・ポテトサラダ
・おにぎり
穀類で例えると、こうした食べ方が良いということになりますね。
青汁やスムージーなどもオススメ
手軽と言う意味では、青汁やスムージーもオススメです。
健康を気遣って毎日飲んでいる人も多いですよね。
もちろん、食物繊維も豊富に含まれていますので、積極的に利用していきたいところです。あくまでも補助的役割として飲むのがいいですね。飲み過ぎてお腹を壊したりしないように注意しましょう。
食物繊維の効果について
便秘の解消
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂ることで、便秘の解消に繋がります。食物繊維の効果として一番知られていることですね。
肌荒れなどの改善
腸内環境の悪化は、肌荒れなど美容面にも大きく影響します。
腸内環境を整えるために欠かせないのが食物繊維です。
糖尿病・動脈硬化・高血圧予防
食物繊維は、糖尿病や動脈硬化、高血圧などの予防にも効果があるとされています。血糖値を抑えたり、血圧を下げたりする働きがあるんですね。
水溶性食物繊維の1種であるβグルカンには、コレステロールを抑えたり血糖値を上がりにくくするといった効果がみられます。また、セカンドミール効果といって、例えば朝食で水溶性食物繊維を多く摂ると、昼食時の血糖値の上昇を抑えられる効果も期待出来ます。
ガン予防や骨の強化などにも
また、食物繊維は、ガン（大腸がん、乳がん等）のリスク低下や、骨の強化等にも効果があると言われています。実際に「食物繊維の摂取量が極端に少ない人は、大腸がんのリスクが高くなる」と厚生労働省から発表されたこともあります。
今回のまとめ
食物繊維の一日の目安
男性 20g 女性 18g
これが一日の摂取量の目標目安です。
ただ、注意したいのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することです。水溶性食物繊維は普段の食事だけでは摂取しにくいので、毎日の食生活にどうやって取り入れていくか意識することが大切です。
食物繊維の効果は便秘解消だけではない
食物繊維の効果は幅広いです。
よく言われる便秘の解消以外にも、糖尿病や高血圧など生活習慣病の抑制にも効果があるとされています。食物繊維を毎日目標値以上に摂取することは、様々な健康面から考えても重要なことなのです。
あとがき
私は数年前に糖尿病と診断されています。
まず、お医者さんに言われたのが生活習慣の見直しでした。栄養士さんの指導の元、食生活の改善について学ぶことになるのですが、その中で話しに一番多く出てきたのが食物繊維のことでした。
食生活を徹底的に見直しをしたところ、半年で数値は正常値に戻ったんですよね。お医者さんも驚いていたくらいです。それから4年経ちますが、今年の健康診断も全て異常なしでした。
食物繊維は本当に大切なものだと思います(｀・ω・´)ゞ
ということで、食物繊維の一日の摂取量のお話でした！
